Tips Ramadhan Sehat: Cara Menjaga Kebugaran Tubuh saat Puasa

Posted by

On February 23, 2026

Merasa lemas dan lelah selama beribadah puasa di bulan Ramadhan tentu adalah hal yang wajar. Walaupun begitu, tidak ada alasan produktivitas menurun, ya! Agar tubuh tetap bertenaga, Anda perlu mengetahui cara menjaga kebugaran tubuh sehingga meskipun perut kosong karena sedang puasa, aktivitas sehari-hari tidak mandek.

Temukan berbagai cara menjaga kebugaran tubuh saat puasa supaya badan tetap prima hingga akhir Ramadhan di artikel ini.

Table of Contents

Pentingnya Menjaga Pola Makan saat Sahur dan Berbuka

Pola makan menjadi fondasi utama dalam menjaga energi selama berpuasa. Selain bernilai ibadah, sahur dan berbuka adalah waktu yang penting untuk mengisi ulang bahan bakar tubuh.

Beberapa prinsip nutrisi yang perlu diperhatikan, antara lain sebagai berikut:

Pilih Karbohidrat Kompleks

Peneliti dari Fakultas Farmasi UGM menyarankan agar memilih karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, gandum utuh, atau oatmeal saat sahur dan berbuka. Jenis karbohidrat ini dicerna lebih lambat sehingga membantu tubuh merasa kenyang lebih lama dan menjaga energi tetap stabil sepanjang hari.

Penuhi Kebutuhan Protein

Protein berperan penting dalam menjaga massa otot dan membantu proses pemulihan tubuh. Sumber protein, seperti telur, ikan, ayam tanpa kulit, tahu, dan tempe, sangat dianjurkan untuk dikonsumsi saat sahur dan berbuka.

Batasi Makanan Berminyak dan Terlalu Manis

Gorengan berlebihan dapat memicu rasa haus, kantuk, dan gangguan pencernaan. Begitu pula dengan makanan manis; konsumsi secukupnya agar kadar gula darah tetap stabil.

Strategi Hidrasi: Mengatur Asupan Air Putih

Salah satu cara menjaga kebugaran tubuh agar tidak mudah lemas saat berpuasa adalah dengan memenuhi asupan air putih. Cegah dehidrasi dengan menerapkan beberapa strategi efektif berikut:

Gunakan Rumus 4-2-2

Studi yang rilis pada 2022 menunjukkan bahwa minum 4 gelas air saat berbuka, 2 gelas di malam hari, dan 2 gelas saat sahur lebih efektif memenuhi kebutuhan cairan harian dibandingkan dengan pola 2-4-2.

Kurangi Konsumsi Kafein

Kopi dan teh bersifat diuretik sehingga dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil dan mempercepat hilangnya cairan tubuh.

Manfaatkan Buah Tinggi Kandungan Air

Semangka, melon, jeruk, dan timun dapat menjadi alternatif hidrasi yang menyegarkan sekaligus bernutrisi.

Ilustrasi buah semangka | Sumber: Vecteezy/avs india

Dengan hidrasi yang cukup, konsentrasi dan stamina tetap terjaga meskipun aktivitas padat.

Menjaga Kebugaran Tubuh dengan Olahraga Ringan

Masih banyak yang menganggap bahwa puasa berarti berhenti berolahraga. Padahal, aktivitas fisik justru menjadi cara menjaga kebugaran tubuh dan suasana hati selama Ramadhan, asalkan dilakukan secara tepat.

Agar mendapatkan manfaat optimal dari berolahraga selama bulan puasa, ikuti tips berikut ini:

Pilih Waktu yang Ideal

Waktu terbaik berolahraga adalah sekitar 30 menit sebelum berbuka atau setelah tarawih, ketika tubuh segera mendapatkan asupan energi.

Lakukan Olahraga Intensitas Rendah hingga Sedang

Jalan santai, yoga, stretching, atau bersepeda ringan sudah cukup untuk menjaga kebugaran tanpa menguras energi berlebih.

Dengarkan Sinyal Tubuh

Jika sewaktu berolahraga Anda merasa pusing, lemas berlebihan, atau mual, segera hentikan aktivitas dan istirahat. Supaya performa tubuh prima selama berolahraga, penting bagi Anda untuk memenuhi asupan nutrisi yang tepat.

Manajemen Waktu Istirahat dan Kualitas Tidur

Selain asupan nutrisi dan aktivitas fisik, kualitas istirahat berperan besar dalam menjaga kebugaran tubuh selama puasa, terutama bagi masyarakat dengan mobilitas tinggi. Beberapa langkah yang bisa diterapkan adalah sebagai berikut:

Manfaatkan Power Nap

Tidur siang singkat selama 15–20 menit dapat membantu memulihkan energi dan meningkatkan fokus kerja. Hindari tidur lebih dari 30 menit agar tubuh tidak terasa lemas setelah bangun.

Hindari Bergadang yang Tidak Perlu

Kurang tidur dapat menurunkan imunitas dan membuat tubuh lebih mudah lelah. Saat tidur, tubuh membuat protein bernama sitokin. Senyawa inilah yang membantu tubuh melawan infeksi. Sebaliknya, kurang tidur menurunkan sitokin dan antibodi sehingga tubuh lebih mudah sakit.

Atur Jadwal Tidur Setelah Tarawih

Tidur lebih awal membantu tubuh mendapatkan waktu istirahat optimal sebelum bangun sahur.

Tidur berkualitas diperlukan agar ibadah di bulan Ramadhan berjalan optimal | Sumber: Freepik/jcomp

Istirahat yang cukup akan membuat tubuh lebih siap menjalani aktivitas dan ibadah dengan maksimal.

Pantau Kesehatan Secara Berkala di Bulan Suci

Perubahan pola makan dan jam tidur selama Ramadhan dapat mempengaruhi kondisi tubuh, terutama kadar gula darah, kolesterol, dan tekanan darah. Oleh karena itu, memantau kesehatan secara berkala menjadi salah satu cara menjaga kebugaran tubuh yang penting.

Pemeriksaan kesehatan dapat membantu mendeteksi dini potensi gangguan dan memastikan tubuh tetap dalam kondisi prima selama menjalankan ibadah puasa.

Bagi Anda yang disibukkan dengan aktivitas yang padat, Parahita Lab menyediakan solusi praktis melalui Home Service. Layanan ini memungkinkan Anda untuk memeriksakan kesehatan tubuh tanpa harus keluar rumah.

Manfaatkan layanan Home Service Parahita yang dapat hadir langsung ke rumah Anda atau pilih Paket Pemeriksaan Kesehatan Umum Parahita untuk keperluan medical check-up Anda selama Ramadhan.

Tunggu apa lagi? Rencanakan puasa Ramadhan yang lancar dan sehat bersama Parahita Lab. Konsultasi dengan tim kami melalui WhatsApp sekarang.

FAQ

Bagaimana cara menjaga kebugaran tubuh selama menjalankan puasa Ramadhan?

Memastikan kebugaran tubuh saat menjalankan puasa Ramadhan dapat dengan menjaga pola makan seimbang saat sahur dan berbuka, mencukupi kebutuhan cairan, berolahraga ringan, serta memastikan waktu istirahat yang cukup.

Bagaimana cara menjaga kebugaran tubuh selama Ramadhan bagi pekerja aktif?

Pekerja aktif disarankan mengatur jadwal makan bergizi, melakukan power nap singkat, menghindari begadang, dan rutin memantau kondisi kesehatan.

Bagaimana cara agar badan tidak lemas saat puasa?

Agar badan tidak lemas ketika berpuasa, Anda perlu memenuhi asupan nutrisi dengan baik, tetap terhidrasi, berolahraga dan melakukan aktivitas fisik ringan, dan menjaga kualitas tidur.

Apakah puasa bisa menurunkan kolesterol?

Puasa dapat membantu menurunkan kolesterol jika dibarengi pola makan sehat dan rendah lemak jenuh. Namun, hasilnya tetap perlu dipantau melalui pemeriksaan kesehatan.

Referensi: