Apa Itu Intermittent Fasting? Ini Manfaat dan 5 Pola Populernya

Di era sekarang ini, terdapat banyak gaya hidup sehat modern dan populer, salah satunya adalah intermittent fasting (IF). Jika Anda masih bingung mengenai apa itu intermittent fasting, ini pada dasarnya adalah metode pengaturan jam makan, bukan sekadar diet ketat yang membatasi jenis makanan hingga mengganggu asupan nutrisi.

Metode IF bertujuan untuk membuat tubuh lebih langsing dengan tetap menjaga pola makan secara teratur. Simak informasi selengkapnya tentang apa itu intermittent fasting beserta manfaatnya bagi kesehatan berikut ini

Baca Juga: 8 Cara Menerapkan Pola Hidup Sehat agar Keluarga Lebih Bahagia

Apa Itu Intermittent Fasting?: Pengertian dan Cara Kerjanya

Intermittent fasting atau puasa intermiten adalah periode tidak makan yang diatur secara terstruktur, dengan waktu tertentu konsumsi makanan diperbolehkan dan waktu lainnya ketika individu berpuasa sepenuhnya atau mengonsumsi kalori dalam jumlah minimal.

Cara kerja IF cukup sederhana; mekanismenya ibarat Anda yang tidak terbiasa sarapan. Jadi, Anda berhenti makan pada malam hari, lalu lanjut makan pada siang hari. Meski begitu, Anda tetap mengkonsumsi air yang cukup, teh, dan kopi tanpa gula. Gambaran sederhana inilah yang sering menjadi jawaban paling mudah saat ada yang bertanya tentang apa itu intermittent fasting.

Selain itu, IF mirip seperti ibadah puasa. Saat berpuasa, kadar insulin dalam darah menurun drastis karena tubuh tidak menerima asupan makanan. Hal ini memicu penurunan produksi insulin sehingga kadar gula darah dapat seimbang.

Dengan memahami apa itu intermittent fasting, Anda akan mengetahui bahwa metode puasa intermiten ini juga efektif untuk melangsingkan tubuh karena tubuh tahu kapan mulai menggunakan simpanan lemak sebagai sumber energi utama.

Ragam Jenis Pola Intermittent Fasting yang Populer

Ada beberapa variasi atau jenis pola intermittent fasting yang umum digunakan banyak orang. Berikut beberapa di antaranya:

• Metode 16/8 (The Leangains Protocol)

Metode ini sangat cocok bagi pemula. Anda hanya perlu berpuasa selama 16 jam sehari. Sebagai contoh, jika Anda memilih makan di jam 4 pagi, maka Anda dapat makan lagi di jam 8 malam.

• Diet 5:2

Sebagai gambaran mengenai apa itu intermittent fasting dalam praktiknya, artikel oleh Ma’arang (2023) menyebutkan, pola puasa intermiten ini menerapkan pembatasan asupan sebesar 20–25% dari total asupan energi, yang dilakukan selama 2 hari dalam seminggu dan 5 hari lainnya tidak berpuasa.

Metode ini juga dapat dilakukan oleh pemula. Caranya adalah dengan makan lebih dari 500–600 kalori sehari pada dua hari yang tidak berurutan dalam 1 minggu. Sementara itu, di 5 hari lainnya, Anda dapat makan seperti biasanya. 

• Eat-Stop-Eat

Pada pola IF ini, Anda perlu berpuasa selama 24 jam sehari dan dilakukan selama satu atau dua kali seminggu. Jadi, saat Anda memilih makan di jam 7 pagi, maka Anda baru boleh makan keesokan paginya, yaitu jam 7 pagi juga.

• Warrior Diet

Warrior diet dilakukan dengan memulai puasa pada siang hari dengan mengonsumsi sedikit sayur dan buah mentah. Setelah itu, Anda dapat makan besar di malam harinya. 

• Alternate Day Fasting

Alternate day fasting merupakan salah satu pola puasa intermiten dengan menerapkan siklus selang-seling. Cara kerjanya adalah Anda memerlukan satu hari makan normal dan keesokan harinya berpuasa penuh dengan hanya mengonsumsi sedikit kalori saja (sekitar 500 kalori).

Manfaat Kesehatan Melakukan Diet Puasa bagi Tubuh

Sumber: Unsplash/Clark Douglas

Intermittent fasting memiliki segudang manfaat bagi kesehatan. Artikel Jurnal Penelitian Ilmiah Multidisipliner oleh Tsalis (2025) menyebutkan, IF dilaporkan memiliki manfaat dalam penurunan berat badan, perbaikan metabolisme, serta peningkatan sensitivitas insulin apabila dilakukan secara tepat.

Berikut beberapa hal yang Anda dapatkan dengan pola diet ini:

• Menurunkan berat badan: IF sangat efektif dalam menurunkan kadar lemak visceral.
• Kesehatan Jantung: Pola IF juga mampu menjaga tekanan darah dan kadar kolesterol yang lebih seimbang sehingga mencegah gangguan jantung. 
• Autofagi: IF juga membantu membersihkan sel-sel yang rusak di dalam tubuh. 
• Fungsi Kognitif: Tak hanya dari segi fisiologis, puasa dengan pola IF membantu Anda lebih fokus dan melatih fungsi kognitif dengan baik.

Tips Memulai Intermittent Fasting untuk Pemula

Sumber: Unsplash/i yunmai

Jika masih ragu memulai pola IF, Anda dapat memulainya dengan melakukan beberapa langkah berikut ini: 

• Pilih Pola yang Sesuai

Bagi pemula, usahakan sudah memilih pola diet yang sesuai. Pola 16/8 merupakan pola yang baik diikuti oleh pemula.

• Tetap Terhidrasi

Meskipun berpuasa, Anda juga tetap perlu terhidrasi dengan minum air putih yang cukup, teh tawar, hingga kopi tanpa gula.

• Nutrisi Seimbang

Meskipun Anda mengurangi asupan makanan saat berpuasa, gizi seimbang tetap harus diperhatikan. Salah satu caranya adalah dengan memilih makanan kaya serat, bukan junk food. 

• Dengarkan Tubuh

Mengetahui kondisi tubuh juga menjadi pertimbangan utama. Anda perlu mendengarkan tubuh jika mulai merasa pusing dan lemas ketika melakukan intermittent fasting.

Hal yang Perlu Diperhatikan Sebelum Menjalankan Intermittent Fasting

Sebelum mulai melakukan puasa intermiten, terdapat beberapa hal yang perlu diperhatikan agar IF berjalan lancar dan memberikan hasil yang maksimal. Berikut beberapa di antaranya: 

• Kelompok Risiko

Beberapa orang yang tidak dianjurkan melakukan IF adalah ibu hamil, ibu menyusui, penderita gangguan makan, hingga orang dengan kondisi medis tertentu, seperti penderita diabetes tipe 1.

• Efek Samping Awal

Bagi pemula, efek samping yang akan dirasakan meliputi sakit kepala, mual, hingga lemas. Di awal mungkin terasa kurang nyaman, tetapi perlu konsistensi agar terbiasa dengan efek samping tersebut. 

• Pentingnya Konsultasi

Konsultasi dengan tenaga medis dan melakukan pemeriksaan kesehatan juga dapat membantu menilai kesiapan tubuh, sekaligus mengidentifikasi risiko tertentu, seperti gangguan gula darah, masalah lambung, atau kondisi medis lain, yang perlu diperhatikan sebelum mulai menjalankan intermittent fasting.

Setelah Anda memahami apa itu intermittent fasting, agar program ini dapat dijalani dengan lebih aman dan terarah, Anda dapat berkonsultasi dengan Parahita. Kami siap menemani perjalanan Anda dalam mencapai tubuh impian.

Anda dapat menghubungi tim kami melalui WhatsApp untuk melakukan konsultasi atau pilih paket pemeriksaan kesehatan umum di Parahita untuk membantu memahami kondisi tubuh Anda sebelum memulai pola diet tertentu.

Jadikan Intermittent Fasting sebagai Bagian dari Gaya Hidup Sehat

Setelah memahami apa itu intermittent fasting, Anda tentu tahu bahwa metode ini dapat menjadi cara yang fleksibel untuk membantu menjaga kesehatan tubuh dalam jangka panjang, mulai dari membantu mengatur pola makan hingga mendukung kesehatan metabolisme. Namun, hasil yang optimal tentu tidak datang dari perubahan yang instan, melainkan dari kebiasaan yang dijalani secara konsisten dan tetap disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing

Karena itu, penting untuk melakukan IF secara terukur dan tetap realistis. Selalu pahami kebutuhan tubuh, jaga asupan nutrisi, serta rutin pantau kondisi kesehatan agar program diet Anda berjalan lebih aman dan efektif.

Dengan konsistensi yang tepat, intermittent fasting bukan hanya menjadi tren sementara, tetapi juga bagian dari pola hidup sehat yang berkelanjutan.

FAQ

Bagaimana cara diet intermittent fasting yang benar?

Beberapa cara yang dapat dilakukan agar diet intermittent fasting dapat dilakukan dengan benar adalah memilih pola yang sesuai, tetap terhidrasi, menjaga nutrisi tetap seimbang, dan perlu mendengarkan tubuh jika mengalami keluhan, seperti pusing, lemas, hingga mual. 

Apakah penderita diabetes boleh intermittent fasting?

Penderita diabetes tidak dianjurkan untuk melakukan intermittent fasting. Namun, jika memang ingin melakukannya, wajib dengan pengawasan dokter dan dilakukan hati-hati. 

Apakah ibu hamil boleh diet IF?

Secara umum, ibu hamil tidak dianjurkan untuk melakukan IF karena dapat berisiko kekurangan nutrisi penting, baik bagi Ibu maupun calon bayi.

Referensi:

• Hamdani, R., & Fahlevi, I. (2025). Pengaruh Puasa Intermiten Terhadap Kesehatan Kardiovaskular. Scientific Journal, 4(3), 181-192. https://journal.scientic.id/index.php/sciena/article/view/223
• Ma’arang, C. V. (2023). Pengaruh intermittent fasting tipe 5: 2 terhadap kadar low density lipoprotein (LDL) dan trigliserida pada pasien hipertensi (Doctoral dissertation, UNIVERSITAS JAMBI). https://repository.unja.ac.id/59962/
• Tsalis, F. R. (2025). Perancangan Media Informasi Metode Diet Intermitten Fasting Bagi Orang Dewasa. Jurnal Penelitian Ilmiah Multidisipliner, 3(01), 220-234. https://ojs.ruangpublikasi.com/index.php/jpim/article/view/1685